Parce qu’elles renferment non seulement un embryon de plante, mais aussi les réserves nécessaires à sa germination, les graines constituent un véritable concentré d’énergie.
Certaines graines, comme celles du lin, sont des poids plume. D’autres, en revanche, pèsent allégrement plusieurs kilos, à l’instar de la graine du cocotier de mer, également appelé coco fesse. Toutes les graines terrestres ne sont pas consommées, et les nutriments qu’elles apportent varient sensiblement de l’une à l’autre. Mais, parce qu’elles renferment non seulement un embryon de plante, mais aussi les réserves nécessaires à sa germination, les graines constituent un véritable concentré d’énergie. Et c’est vrai quel que soit le fruit dont elles sont issues.
«Il y a grosso modo trois grandes catégories de graines, explique Loïc Rajjou, chercheur à l’Institut Jean-Pierre-Bourgin. Toutes contiennent des protéines qui leur servent de réserves dans des quantités plus ou moins importantes, les plus fortes proportions se trouvant dans le soja, les lentilles, les haricots… Ensuite, les graines stockent de l’énergie soit sous forme de lipides - et il y en a beaucoup dans les noix, le colza, le tournesol, le chia, le lin, etc. -, soit sous forme de sucres complexes, avec des taux importants pour les céréales que sont le blé, le riz, le maïs, etc.» Parmi toutes ces graines, certaines oléagineuses (sésame, lin, amandes) peuvent se déguster crues et apporter des nutriments.
Riches en fibres et vitamines
Les graines apportent aussi des fibres alimentaires, des vitamines et des sels minéraux. Le taux de fibres, par exemple, frôle les 40 % pour les graines de fenouil, 34 % pour celles du chia, mais seulement 10 % pour les amandes, et un peu plus de 6 % pour le tournesol. Quant aux vitamines, on en trouve tout un panel (B1, B2, B6, B9…), mais les concentrations les plus fortes sont celles de la vitamine E, vitamine liposoluble, et donc surtout présente dans les graines oléagineuses (42 mg/100 g de tournesol). Du reste, s’agissant des vitamines et sels minéraux, souligne Loïc Rajjou, «l’apport réel est très contrasté et contesté».
«En réalité, la plupart des minéraux sont peu, voire pas biodisponibles dans les graines.»
«En réalité, la plupart des minéraux sont peu, voire pas biodisponibles dans les graines, poursuit le chercheur. Et pour cause: tant qu’elles ne sont pas en développement, à l’état sec, les graines doivent piéger leurs minéraux. Pour les libérer, et en profiter, il faut lancer le programme de germination, c’est-à-dire imbiber les graines d’eau.» Le but, pour le consommateur qui se lance dans cette opération, n’est pas d’obtenir de jeunes pousses. Par ailleurs, il ne faut pas trop attendre avant de les utiliser car il existe des risques de contamination par des bactéries pathogènes lors de la croissance des plantules.
Quant aux bénéfices pour la santé attribués aux graines sèches et prégermées… Peu d’entre eux ont été réellement validés par des études cliniques. Mais on bénéficie d’avantages avérés lorsque l’on consomme leurs graisses végétales: elles présentent des proportions favorables d’acides gras omégas 3 nécessaires au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, et de la vitamine E, réputée pour ses effets antioxydants.
Forte des données de quelque 81.000 personnes, une étude franco-américaine parue en octobre dernier révélait ainsi que les personnes tirant leurs apports protéiques majoritairement de graines et de fruits à coque présentaient un risque de maladies cardio-vasculaires diminué de 40 %.
Source http://sante.lefigaro.fr
